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生完宝宝肚子松弛,如何成为小腹辣妈?

2020-10-27 17:49

标签: 产后 瘦身 瘦肚子

作者:婚博会编辑

  在怀孕的过程中,妇女的肚子会支持着胎儿的长大,肚子膨胀的程度会增加。在怀孕期间,母亲的腰围增加约50厘米,所以你感到腹部伸展。孩子出生后,肚子会呈现出没有弹性的赘肉。那么,孕妈的腹部松弛是怎么恢复的呢?下面小蓝为大家分享恢复肚子的小经验。

  一、为什么生产完肚鼓鼓像怀胎?

      1.子宫还没有回缩

  如果把肚子看做是怀孕过程中慢慢胀起来的气球,生小孩可不是一下子把气球戳破,而是开始慢慢回缩的过程。这个回缩过程,可能会有点漫长,但一定会自然发生。

  2.孕期哺乳期能量过剩

  对于不少新妈妈来说,还包括孕期拼命吃存下来的脂肪,这就要靠饮食和运动来解决了。可能因为传统观念或者长辈管得严,准妈妈们在怀孕和哺乳期间借着为宝宝好之名,不断地吃吃吃补补补,补得超过太多了!而长期吃得多、活动少的生活习惯,并不会为宝宝带来额外的好处,多余的热量只会变成妈妈身上的肥膘。

  3.松垮肚皮只能熬时间

  就算肚子瘦回去,宝宝撑出来的松垮肚皮,不是运动和饮食可以解决的,真的只能靠时间慢慢熬吸收回去!我们只要尽早开始饮食运动双管齐下,也是可以快速华丽变身的。

  二、肚子松弛的原因在腹部的最外侧,由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。

  腹直肌包括两个半面,由一层薄薄的、称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉,由不同的方向斜斜地穿过腹部;更底下的一层,则是由一侧边穿到另一侧,直直地穿过腹部。这几层肌肉,有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方,只有一层肌肉,因此该部位特别多肉,容易受伤。

  在怀孕期间,白线会开始变软,并开始扩张,使腹直肌的二层肌肉分开,以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开,被称为腹直肌的分离。这个空隙通常会在产后48周后逐渐关闭。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼,就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治,腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会,而且会让你的小腹更难恢复平坦。

  三、产后什么时候可以开始锻炼

  建议女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼。但如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周左右哦。

  四、产后如何修复肚子松弛

      方法一:产后清楚自己应该吃多少

  新妈产后如果放弃喂奶,饮食保持跟怀孕前能维持体重的量就好;

  如果母乳喂养,饮食量保持和孕晚期基本一致、或比孕前增加约500千卡;

  有强烈体重控制需求的妈妈,可以稍微减少饮食,只增加300千卡。300千卡不算多也不算少,差不多是增加喝200毫升奶(建议每天喝500毫升)、增加吃100-150克鱼、禽、蛋、瘦肉的热量。

  方法二:产后低热量健康饮食大法

  1.饿了才吃,每次少量,一日多餐。

  2.不暴饮暴食,不习惯性吃到撑。

  3.热量要控制,食材要选对。

  选对营养素更为丰富的食物种类,也特别重要。多吃新鲜蔬菜,适量吃新鲜水果,多吃粗杂粮替代精白米面主食,肉类选择精瘦的。油腻的高糖的重味的食物,忍得住就尽量不要吃。

  4.多喝清淡的汤水。

  像淡豆浆、牛奶、红豆汤、银耳汤等等,而不是各种油汤、大补汤,避免不必要的脂肪摄入。要知道,妈妈们在怀孕期间储存在身体里的脂肪,作为哺乳储备都是够够的。

  5.不可太着急减肥。

  哺乳期可不要太着急减肥,吃太少是会严重影响奶水的。身体处于饥饿状态时的压力和疲倦,会降低母乳的产量;还很可能导致母乳中脂肪和营养素偏低,对新妈和宝宝都是大忌。

  方法三:坚持哺乳,瘦身要有耐心

  产后瘦身的速度和效果,跟孕前体重、怀孕期间增重多少、产前后活动量,身高年龄,甚至基因都有关系。不能和别人比速度的。

  宝宝出生后,新妈妈体内激素转变让子宫慢慢回缩,大概6-8周后恢复到孕前大小,这个时间大家都是差不多的。如果是单胎孕期增重少于25斤,并且合理饮食、坚持运动,再加上母乳喂养,就会自然瘦得快一些。尤其是母乳喂养的妈妈,哺乳本身会刺激子宫收缩,制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量,着实是一项强度不小的运动啊。一定要有耐心!就算所有步骤都做对了,也还是需要时间,才会看到肚子逐渐瘦下去的效果。

  方法四:积极运动,减肥讲究循序渐进

  带小孩耗时间耗体力耗精神,一天下来都累瘫了,怎么还会有心思做运动。其实花一点点时间,坚持每天15分钟,甚至一开始5分钟就好。很快你就会发现体力变好,精神充沛,带小孩也更得心应手,是一个良性循环哦。无论是自然产还是剖腹产,如无特殊状况,产后6个星期就可以开始简单的运动了。

  从比较温和的瑜伽和普拉提开始,练练柔韧性舒展下筋骨。最好在专人指导下进行,有些比较危险的动作还是要避免的。随后逐渐增加强度开始练腹肌的核心训练,例如平板支撑等。每天量不要多,肌肉拉伤就不好啦。身体恢复状态后,按自己兴趣再安排有氧运动,像跑步,健身操和各种体育活动等。

  方法五:放松心情,家庭人员多支持

  家人支持新妈要面对的问题很多,尽自己能力就好,心情最重要。丈夫也要多体贴多点耐心,给予新妈鼓励和支持。

  产后瘦肚子也没有想象中那么神秘,从备孕、孕期开始就控制好饮食,再加上坚持适度运动,大家都可以像女明星一样快速升级成为令人羡慕的辣妈。

  五、肚子松弛饮食疗法弛注意事项

      1、富含维生素的食物

  维生素对于防止皮肤衰老、保持皮肤细腻滋润起着重要作用。例如维生素E对于皮肤抗衰有重要作用,因为维生素E能够破坏自由基的化学活性,从而抑制衰老,保持皮肤弹性。维生素C也是重要的抗氧化剂,可防止皮下脂肪氧化,增强皮肤表皮和真皮细胞的活力。同样,维生素A、B2也是皮肤光滑细润有弹性不可缺少的物质。

  含维生素E多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等;富含维生素C的食物包括草莓、青椒、樱桃、西红柿等新鲜蔬菜水果;富含维生素A的食物有动物肝脏、牛奶、奶油、禽蛋及橙红色的蔬菜和水果;富含维生素B2的食物有动物肝、肾、心、蛋、奶等。

  2、含铁质的食物

  皮肤光泽红润有弹性,需要充足的血液供给。而铁是构成血液中血红素的主要成分之一,故应多食富含铁质的食物。含铁丰富的食物主要有动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。

  3、多吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物

  胶原蛋白能使细胞变得丰满,从而使肌肤充盈,皱纹减少;弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强,从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物有猪蹄、动物筋腱和猪皮等,所以日常生活中猪肉最好带皮一起吃。

  4、吃些碱性食物

  日常生活中所吃的鱼、肉、禽、蛋、粮等均为生理酸性,会使体液和血液中乳酸、尿酸含量增高。当有机酸不能及时排出体外时,就会侵蚀敏感的表皮细胞,使皮肤失去细腻和弹性。故应吃些碱性食物。碱性食物主要包括苹果、梨、柑橘、蔬菜、豆制品和海产品等。

  月子期间新妈妈都会大补,但是也要注意饮食的合理搭配,不要一切以肉食为主,这样会使体内的酸碱度不平衡。

  温馨小贴士:长时间的肚皮松弛不仅会影响个人形象,同时还有可能会导致子宫下垂,因此产后肚皮松弛怎么办的问题必须要尽早解决。开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。

  让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。

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